功效：坐在椅子上很容易，但当你坐在一个虚构的椅子上，体重都压在腿上，你的肌肉需要支撑起身体，幻椅式能刺激你的腿部肌肉，尤其是臀部和大腿的肌肉。

      体式详解：山式站立，双手合十于头顶，先从髋部折叠上半身向前倾，然后轻轻弯曲你的膝盖，如有余力可以将胸部挺出，弯曲双臂向后，保持至少30秒钟。

      体式 2 战士二式

      体式详解：双腿分开两倍肩宽的距离，右脚向右转90度，左脚向右内扣15度，弯曲右膝使右大腿与地面平行，注意不要让膝盖超过脚尖，双臂侧平举，目光看向右侧，保持1分钟后换身体另一侧。

      体式 3 舞王式

      功效：这个优雅的体式，能刺激臀屈肌，缓解大腿和臀部肌肉的紧张。

      体式详解：山式站立，慢慢将重心转移到右脚，向后抬起左腿，并用左手去拉左脚足弓，上半身前倾，保持身体平衡，右手指向天空，保持一定的时间后换另一条腿。

      体式 4 骆驼式

      功效：这个体式能打开你的胸腔和拉伸臀屈肌，它还能对大腿的肌肉进行充分的滋润和刺激。

      体式详解：金刚坐姿，抬起你的臀部和上半身，大腿与小腿呈90度，向后弯你的身体，双手支撑在脚掌上，打开你的胸部向后倾斜，头向后仰，保持30秒。

      体式 5 坐角式

      体式详解：坐姿，双腿向两侧尽也许地分开，把你的手掌相叠放于身前，假如你足够灵活，弯曲你的上半身，并把你的头枕在手上，假如不行的话，可以肘部弯曲，保持30秒。

      体式 6 单腿伸展式

      功效：能增多大腿和臀部关节的灵活性，此外还能拉伸腿部肌肉，增多血液循环。

      体式详解：坐姿，左腿向前伸直，右膝弯曲并把右脚跟放于会阴部，向前弯曲上半身，双手抓住左脚，保持30秒后换另外一条腿，注意在这个姿势保持背部挺直。

      体式 7 束角式

      功效：这个体式能充分打开臀部，增多臀部的锻炼范围，同时拉伸和缓和大腿内侧肌肉的紧张。

      体式详解：坐姿，双膝向两侧尽也许地弯曲，两脚掌相比，双手抱住双脚，上半身挺直，保持平稳的呼吸至少30秒。

      体式 8 蹲式

      体式详解：蹲在地板上，双脚适当分开一定的距离，双膝向两侧分开，两手掌合十于胸前，手肘抵在双膝之间向两侧分开，保持至少30秒。

      体式 9 船式

      功效：有效锻炼核心力量，伸展你的腿部，改善血液循环。

      体式详解：坐姿，抬起你的并拢的腿离开地面，同时上半身向后倾，身体呈v字型，双臂伸直，两手掌心相比，保持平稳呼吸，停留30秒。

      体式 10 蝗虫式

      功效：锻炼臀部和大腿，加强你的腿部的伸展，增强血液的流动。

      体式详解：俯卧在垫子上，腹部着地，同时缓缓抬起你的双腿和上半身，双臂向后伸展，胸部打开，抬起你的下巴，目光向前看，保持30秒。

      体式 11 桥式

      功效：这个体式可以促进血液的循环，对臀部进行良好的拉伸，臀部和大腿。

      体式详解：平躺在垫子上，双脚掌着地，使小腿与地面垂直，同时向上拱起髋部，使大腿与地面平行，轻轻抬起你的臀部和背部，伸展你的肩膀和手臂，呼吸长且深，保持30秒。

      体式 12 快乐婴儿式

      功效：有效拉伸臀部和大腿肌肉，释放髋关节，缓解腿内侧肌肉紧张。

      体式详解：平躺在垫子上，让双腿都抬离地面，向两侧弯曲膝盖，并伸展手臂用手抓同侧大脚趾，保持30秒钟平稳的呼吸。

      女人的腿，就是女人的脸!修长腿型，你可以用瑜伽的方式来，这12个居家体式每天坚持练习，花不了几分钟，让你遇见更美好的自己!